શરીરને સુંદર, આકર્ષક અને ચુસ્ત બનાવવા માટેનો શ્રેષ્ઠ અને સરળ માર્ગ એરોબિક્સ છે. શરીરને ખૂબસુરત રાખવા માટે જો આપણે દરરોજ એરોબિક્સનો અભ્યાસ કરીએ તો શરીરને આપણા ધાર્યા આકારમાં ફેરવી શકાય છે. વજન ઘટી જશે અને ઉંમર ઓછી જણાશે. અત્રે પ્રસ્તુત તમામ પ્રક્રિયાઓ જોગિંગ પર આધારિત છે. જેમાં પગની સ્થિતિ હંમેશાં જોગિંગ કરતી રહેશે અને હાથોની મુવમેન્ટ બદલાતી રહેશે, જેને આપણે જોગિંગ સીરિઝ પણ કહી શકીએ.
તૈયારી : સૌ પ્રથમ એરોબિક્સને અનુકૂળ વસ્ત્રો પહેરો, કોઈ પણ મનપસંદ પોપ મ્યુઝિક શરૂ કરો. (આ સંગીત તાલમય હોવું જોઈએ.)
વોર્મ અપ્સ : વોર્મઅપ માટે બન્ને પગ એકસાથે જોડીને ઊભા રહો, હાથની મુઠ્ઠીઓ છાતી સામે બાંધીને ઝડપથી ઉપર કૂદકો મારો ત્યારે પગની એડીઓ પાછળથી નિતંબને અડવા માંડશે. આ વખતે હાથને ઉછળતા ઉછળતા જ ગોળ-ગોળ ઘુમાવો. કૂદકા મારવાની ઝડપ અને ઊંચાઈ તમે તમારી ઉંમર પ્રમાણે નક્કી કરો. ૧૫ વખત શ્વાસ લેતી વખતે આ કસરત કરો.
પહેલું સ્ટેપ : બે પગ વચ્ચે અઢી ફૂટનું અંતર રાખી ઊભા રહો, પછી કમરેથી ડાબી દિશામાં ઘુમીને નીચા વળીને બન્ને હાથ વચ્ચે રાખો. આ સ્થિતિમાં પાછળનો પગ ખેંચાયેલો રહેશે. હવે હાથની તાકાત વડે ગોઠણને ડાબી દિશામાં જ આગળ ખેંચો, જેથી પાછળના પગમાં પૂરેપૂરું ખેંચાણ આવી જશે. કમર આકાશ તરફ ખેંચાયેલી રહેશે.
આ રીતે ૧૫ વાર ગોઠણને ખેંચો અને ઢીલા કરો. (તમામ ખેંચાણ જાંઘ પર આવશે.) હવે હાથ વડે ડાબી દિશામાં વાળો અને ૧૫ વાર ડાબા ઘૂંટણથી આ સ્ટેપ કરો.
પોશ્ચર : સીધા ઊભા રહી જાવ, બન્ને પગને સાથે જોડીને હાથ કેડ પર મૂકો. એક એડી ઉપર અને એક એડી નીચે રાખી પગને સતત હલાવતા રહો. આ પ્રસંગે શ્વાસની પ્રક્રિયા સામાન્ય રાખો.
બીજું સ્ટેપ : ઉપરોક્ત સ્થિતિમાં જ હવે સામેની તરફ એક કોણી ઉપર અને એક કોણી નીચેની તરફ પગની સાથેસાથે જ ચલાવતા રહો. સતત ૧૫ વાર આ સ્ટેપ કરો.
ત્રીજું સ્ટેપ : હવે ધીરે ધીરે જોગિંગની મુદ્રામાં આવી જાવ. બન્ને પગોને ચલાવતા રહો, અત્રે તમે સતત દોડતા હોવ એવો અનુભવ થશે. (ઝડપ ધીમી રાખવી.) હવે જોગિંગ કરતાં કરતાં જ એક હાથને આકાશમાં ઊંચો કરો, જ્યારે બીજો હાથ ગોઠણ તરફ વાળીને સતત જોગિંગ સાથે ૧૫ વાર એક હાથ ઉપર એક હાથ નીચે હલાવતા રહો.
હવે બન્ને હાથ આકાશ તરફ ઉઠાવીને એકસાથે ગોઠણ તરફ વાળો. આ ક્રિયા ૧૫ વાર કરો, જોગિંગ તો ચાલુ રાખવું.
ચોથું સ્ટેપ : (અ) બન્ને હાથોને છાતીની ડાબી-જમણી બાજુએ ફેલાવી રાખો. પછી પગ તરફ નીચે વાળો, ફરી પાછા ડાબી-જમણી બાજુએ લાવો. (૧૫ વાર). જોગિંગ સતત ચાલુ રાખો. (બ) હવે બન્ને હાથ ડાબે-જમણે ફેલાવીને છાતી સામે લાવીને ભેગા કરી લો. ફરી ડાબે-જમણે લઈ જાવ. (૧૫ વાર.)
પાંચમું સ્ટેપ : (અ) જોગિંગ કરતાં કરતાં જ બન્ને હાથ આકાશ તરફ કરો, તાળી વગાડીને ફરી ડાબે-જમણે લાવો, આ ક્રિયા પણ ૧૫ વાર કરો.
(બ) હવે બન્ને હાથને ડાબે-જમણે ફેલાવીને એકવાર આકાશ તરફ ઉઠાવીને હાથ જોડી લો. ફરી હાથને ડાબે-જમણે ફેલાવીને બીજીવાર હાથ સામેની તરફ રાખી જોડો. આ ક્રિયા પણ ૧૫ વાર કરવી.
છઠ્ઠું સ્ટેપ : જોગિંગ કરતાં કરતાં જ બન્ને હાથની કોણીઓ વાળીને મુઠ્ઠીબંધ કરીને છાતી સામે લાવો. (કોણી ખભાને સમાંતર રહેવી જોઈએ) હવે કોણીને છાતીની પાછળની તરફ ખેંચો અને પાછી ઢીલી કરો. મુઠ્ઠીઓ આ સમયે ખભા નજીક પહોંચી જશે. આ ક્રિયા પણ ૧૫ વાર કરો.
(બ) એકવાર કોણીઓ પાછળ તરફ ખેંચો અને પાછી કોણી ઢીલી કરો તથા બીજી વાર હાથ જમણે ફેલાવો.
સાતમું સ્ટેપ : (અ) જોંગિંગ કરતાં કરતાં જ હાથને ડાબે-જમણે ફેલાવો પછી કોણી વાળીને આંગળીથી ખભાના હાડકાંને સ્પર્શ કરો. આ ક્રિયા ૧૫ વાર કરવી.
(બ) હાથને ડાબે-જમણે ફેલાવીને કોણીઓ વાળીને પહેલાં આંગળીઓથી ખભાનો સ્પર્શ કરો, પછી હાથને માથા પાછળ ક્રોસ કરીને આંગળીઓથી ખભાના હાડકાંને સ્પર્શ કરો. હાથનો ક્રોસ ખાલી આંગળી ખભાને અડાડેલી રાખીને હાથ ડાબે-જમણે ફેલાવો. (૧૫ વાર).
આઠમું સ્ટેપ : જોગિંગ કરતાં કરતાં બન્ને હાથની કોણી આકાશ તરફ રાખીને ખભાની ડાબે-જમણે લાવો. હાથની મુઠ્ઠીઓ ઊંચી રહેવી જોઈએ. હવે બન્ને કોણીઓને શરીરની સામેની તરફ વાળો. મુઠ્ઠીઓ પણ ભેગી થઈ જશે. પાછા-ડાબા-જમણા થાવ. (૧૫ વાર).
નવમું સ્ટેપ : જોગિંગ કરતાં કરતાં જ બન્ને હાથ ઊંચા કરીને કોણીઓ વાળીને હાથથી ખભાનો સ્પર્શ કરો. વળી હાથ ઊંચે કરો. ૧૫ વાર કરવું. (આસમાન તરફ હાથ ખુલ્લા રાખવા અને ખભા નજીક મુઠ્ઠીઓ વાળી દેવી).
દસમું સ્ટેપ : જોગિંગ કરતાં કરતાં જ બન્ને હાથ ડાબે-જમણે ફેલાવીને ફરી કોણીઓ વાળીને હાથ જમીન તરફ ઢાળી દો. કોણી ખભાને સમાંતર રહેવી જોઈએ. જ્યારે કોણી નીચેના હાથ લબડતા ઢીલા રહેવા જોઈએ. આ ક્રિયા ૧૫ વાર કરો. ખભા અને કોણી જરા પણ હાલવી ન જોઈએ. ફક્ત કોણીનો નીચેનો હાથ જ ઝૂલવો જોઈએ.
અગિયારમું સ્ટેપ : જોગિંગ પૂરું કરીને હવે એક એડી ઉપર અને એક એડી નીચે રાખી શ્વાસ સામાન્ય કરો અને ફરી સીધા ઊભા રહીને એક ગોઠણ ૯૦ અંશના ખૂણે ઉપાડીને અન્ય હાથે બીજા ગોઠણનો સ્પર્શ કરો. ફરી બીજું ગોઠણ ઉઠાવીને આ ક્રિયા દોહરાવો અને પગથી બમણો કૂદકો મારીને આ ક્રિયાને સતત ૫૦ વાર કરો.
શિથિલીકરણ : સીધા ઊભા રહો. આંગળી ડોક નીચે રાખી ડોક સીધી કરો. રીઝનું હાડકું શિથિલ રાખો. હવે લાંબા ઊંડા શ્વાસ ખેંચો અને છોડો. શ્વાસ સામાન્ય થઈ જાય તો જમીન પર સીધા સૂઈ જાવ.
કુલ ડાઉન્સ : પીઠની તાકાત વડે જમીન પર સીધા સૂતેલા રહીને બન્ને પગ ગોઠણથી વાળીને છાતી પર લઈ આવો અને પછી હાથને માથા નીચે ગોઠવી દો.
હવે બન્ને જોડાયેલા ગોઠણને ડાબી દિશામાં જમીન તરફ વાળો. પછી છાતી પર ગોઠણ લાવીને ડાબી દિશામાં ગોઠણ જમીન તરફ વાળો. સામાન્ય અવસ્થામાં આવી જાવ.
ફાયદા : આ સ્ટેપની નિયમિત કસરત કરવાથી હાથ પાતળા, સુંદર આકારમાં આવી જશે. ભૂજાઓ પર ચડેલી ચરબી ગાયબ થઈ જશે.
હાથ કોમળ અને કમનીય દેખાશે. પગ પાતળા અને સુંદર થશે. જાંઘ અને પિંડીઓની વધારાની ચરબીનો નાશ થશે અને શરીર તાજું રહેશે. આ સ્ટેપ કરતી વખતે જોગિંગની ગતિ તમારી તાકાત પ્રમાણે નક્કી કરો.
યુવા વર્ગ ઝડપથી જોગિંગ કરી શકે છે, જ્યારે ૪૦થી વધુ વયના ધીમું જોગિંગ કરી શકે છે. ૫૦ બાદના લોકો ‘હેન્ડ મુવમેન્ટ’ કરો અને છાતી અને હાથની કસરતનો ભરપુર લાભ ઉઠાવો.
